Як скласти раціон для вагітної

Питання збалансованого, по-справжньому якісного харчування актуальне для кожної майбутньої матері. Які продукти слід вживати? У якій кількості? Що шкідливо, а що приносить користь? Яким має бути раціон вагітної жінки, щоб повністю забезпечувати потреби зростаючого організму в корисних речовинах? Сьогодні ми спробуємо дати відповіді на ці запитання і розповімо, як правильно харчуватися на різних термінах виношування плоду.

Загальні правила харчування для вагітних

Для початку слід збагнути одну просту істину: краще встати з-за столу з легким відчуттям голоду, ніж із важкістю в шлунку від переїдання. Оптимальний варіант – дотримуватися принципів дрібного харчування. Трапезувати слід 5-6 разів на добу, але при цьому останній прийом їжі має відбуватися не пізніше ніж за 3 години до сну. Якщо відчуття голоду нестерпне, можна випити чашку молока чи кефіру, перекусити яблуком або грушею. При складанні раціону для вагітної спирайтеся на ці рекомендації.

Очевидно, що правильне харчування під час вагітності передбачає відмову від жирних страв, копченостей і солінь. Щодо способу приготування їжі, перевагу слід віддати тушкуванню, запіканню, варінню (звичайному і на парі). Обираючи продукти, обов’язково звертайте увагу на термін придатності та склад: у них не повинно бути консервантів, надлишків солі та інших шкідливих компонентів. Звісно, доведеться відмовитися від фастфуду, але з єдиним застереженням: якщо в такому разі ви залишитеся голодною, краще підкріпитися не найкориснішою їжею. Однак тим, хто опиняється в подібних ситуаціях із завидною регулярністю, варто носити із собою фрукти або домашні сендвічі.

Складаємо раціон для вагітної за тижнями

Нескладно здогадатися, що раціон для вагітних має розроблятися з урахуванням етапів внутрішньоутробного розвитку дитини. Отже, як же має харчуватися майбутня мама на різних термінах виношування?

1-2-й тиждень. Не виключено, що ви плануєте поповнення в сім’ї, тому принципів правильного харчування потрібно дотримуватися вже зараз. Повністю відмовтеся від швидкої їжі та будь-яких газованих напоїв. Налягайте на продукти, що містять фолієву кислоту: зелень, капусту, бобові та зернові. Відмова від жирного та солодощів дозволить уникнути токсикозу в 1 триместрі вагітності.

3-4-й тиждень. Настав час виключити з меню каву. Збільште вживання молочного, а також продуктів, багатих на марганець і цинк. Ці елементи можна знайти в горіхах, нежирних сортах м’яса, зернових та бобових культурах.

5-6-й тиждень. На цьому терміні може з’явитися токсикоз. Снідайте йогуртами, сухариками. Збагатіть своє меню овочами та фруктами, пийте більше рідини.

7-8-й тиждень. З обережністю вживайте продукти, що провокують підвищене газоутворення. Боротися з нудотою допоможе імбирний чай і часті перекуси.

9-10-й тиждень. Зведіть до мінімуму вживання цукру. Меню на цьому етапі має бути багатим на клітковину: вживайте дикий рис і хліб грубого помелу.

11-12-й тиждень. Суворо дотримуючись правил складання раціону для вагітних, не забувайте прислухатися до власних бажань. З’їжте те, чого вам хочеться – можливо, саме цей продукт зараз необхідний малюку.

13-16-й тиждень. Формування скелета і тканин плода практично завершено, і тепер йому необхідне посилене харчування для росту та розвитку. Час збільшити енергетичну цінність свого меню на 300-400 кілокалорій. При виникненні складнощів із випорожненням кишківника вживайте кефір.

16-24-й тиждень. На цьому етапі в дитини відбувається розвиток органів чуття. Розробляючи раціон для вагітної за тижнями, зверніть увагу на продукти, що містять вітамін А і бета-каротин: печінку, сир, кисломолочний сир, сметану, жовто-оранжеві фрукти та овочі, зелень.

24-28-й тиждень. Тиск матки, що росте, на шлунок провокує печію. Зараз важливо харчуватися часто і потроху, а також не їсти за 3-4 години до сну.

29-34-й тиждень. Для зміцнення кісток і зубів плоду необхідний кальцій, для розвитку мозку – жирні кислоти, для профілактики анемії – залізо. Усе це слід врахувати, складаючи меню для майбутньої матері. Як перекуси добре підійдуть горіхи, будь-які овочі та фрукти.

35-40-й тиждень. Наближаються пологи, тому вам із малюком варто запастися енергією. У цей період налягайте на складні вуглеводи, але не забувайте про клітковину – проблеми зі шлунково-кишковим трактом зараз ні до чого.

Раціон для вагітної жінки за триместрами

1 триместр. Замість того, щоб починати їсти «за двох», зверніть увагу на збалансованість харчування. Багато вагітних на цьому терміні відчувають харчовий дискомфорт у зв’язку з токсикозом. Щоб полегшити свій стан, перекушуйте сухариками, їжте більше кислих ягід та фруктів. Щоб уникнути зневоднення організму, збільште споживання рідини: підійде все, крім газованої води, кави та алкоголю – про ці напої доведеться забути на наступні 9 місяців. Не варто обмежувати себе, якщо виникла тяга до специфічних продуктів (оселедець, солоні огірки тощо), проте дотримуйтеся міри.

2 триместр. Дитина стрімко набирає масу, у зв’язку з чим раціон вагітної жінки слід збагатити білками, жирами та вуглеводами. Намагайтеся м’ясні та рибні страви вживати на сніданок і обід; молочне та овочі залиште на вечерю. Утримайтеся від смаженої їжі – вона може провокувати печію. Щоб уникнути набряклості, скоротіть вживання рідини до 1-1,5 літрів на добу.

3 триместр. Складаючи раціон для вагітної, обирайте дієтичні продукти. Оскільки фізична активність майбутньої матері на цьому терміні істотно знижується, це дозволить уникнути ожиріння. З метою профілактики запорів їжте продукти, багаті на клітковину: висівки, овочі та фрукти. З огляду на підвищений ризик утворення набряків слід урізати обсяг вживаної рідини до 0,8 літрів на добу. У жодному разі не переїдайте, щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт.