Вправи після пологів

Чи всім потрібні вправи після пологів? Мало хто з жінок може сказати, що подобається собі в перші тижні й навіть місяці після народження дитини. Але немає серед них такої, яка не мріяла б про те, щоб її тіло після пологів якнайшвидше повернулося до колишніх параметрів.

Проблеми з фігурою є природними, адже за дев’ять місяців виношування малюка організм матері зазнає маси серйозних метаморфоз. У міру збільшення терміну поступово набирається загальна вага, росте окружність живота, а центр ваги, що зміщується, стає причиною кардинальної зміни ходи. Окрім набуття зайвих десяти-п’ятнадцяти (а то й усіх двадцяти) кілограмів, жінка досить часто стає володаркою целюліту та розтяжок, а через матку, що сильно збільшилася за період вагітності, м’язи її живота можуть стати в’ялими й непривабливими.

Тим не менш, будь-яку проблему простіше попередити або хоча б постаратися звести до мінімуму. Тому всім майбутнім мамам рекомендується починати турботу про себе і своє тіло вже з перших днів вагітності. А ще краще – навіть до її настання. Підтримувати себе у формі дозволяють збалансована дієта, що передбачає вживання здорової їжі, і посильні фізичні навантаження. Оптимальними видами спорту для вагітної вважаються йога, аквааеробіка та плавання. До слова, зберегти хороший тонус м’язів допоможуть і часті тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі, контрастні обливання, а також застосування розроблених спеціально для жінок при надії косметичних засобів (завдяки їм можна значно зменшити прояви целюліту і зробити шкіру більш еластичною).

І все ж навіть найстрункіші та найспортивніші дівчата, що випромінювали під час вагітності впевненість у собі, у перші дні після пологів дивляться в дзеркало ледь не з відразою і відзначають у себе істотно розширений таз, живіт, що збільшився і розтягнувся, та знижений м’язовий тонус.

Для того щоб допомогти своєму тілу знову стати красивим, фахівці рекомендують виконувати спеціальні комплекси вправ після пологів уже в післяпологовій палаті.

Як правило, якщо дитина з’явилася на світ природним шляхом і без будь-яких ускладнень, до вправ після пологів можна приступати вже через добу. У разі кесаревого розтину оптимальний час для першого тренування краще обговорити зі своїм лікарем. Але найчастіше перші фізичні вправи після пологів у такій ситуації радять починати після того, як мине не менше чотирьох тижнів. Ця ж рекомендація є актуальною і для жінок, що народжували самостійно, але з ускладненнями, які потребували накладання швів.

Оптимальні вправи для відновлення після пологів у перші 4 тижні

У перший місяць після народження дитини майже всі мами стикаються з тим, що у них істотно змінюється звичний ритм життя, часу на сон і відпочинок катастрофічно не вистачає, не кажучи вже про те, щоб викроїти його на відвідування залу або ранкові пробіжки. У цей період найкращими фізичними вправами після пологів будуть елементи дихальної гімнастики. Використання різних технік дихання дає можливість не тільки заспокоїтися і швидко впоратися з втомою, а й дозволяє добре керувати власним психоемоційним станом.

Дихальні вправи після пологів спрямовані, у першу чергу, на:

• Поліпшення постави;
• Зміцнення м’язів черевного преса;
• Здійснення м’якого масажу внутрішніх органів;
• Поліпшення перистальтики кишечника.

Першою рекомендованою вправою після вагітності є так зване діафрагмальне дихання. Перебуваючи у вихідному положенні лежачи на спині, з усіх сил втягніть живіт так, наче хочете зіткнути його передню стінку з хребтом. Після чого, спрямовуючи весь об’єм повітря у грудну клітку, утримуйте м’язи живота максимально напруженими. Тривалість затримки дихання має становити приблизно 10 рахунків (чудово, якщо вийде затримати його на 12-13). Щоб домогтися ефекту, вправу потрібно робити 10-20 разів щодня одразу ж після пробудження.

У міру поліпшення загального стану новоспеченої мами перший комплекс вправ після пологів можна розширити, включивши в нього наступні елементи:

• «Котяче» дихання: для виконання вправи станьте на карачки, прогнувшись при цьому попереком вгору. Залишаючись у вихідному положенні, виконайте 2 підходи діафрагмального дихання. Потім опустіть поперек, добре прогніться вниз (випинати живіт при цьому категорично забороняється!) і знову виконайте 2 підходи діафрагмального дихання. Цю вправу для відновлення після пологів потрібно зробити 10 разів;
• Планка: станьте на карачки, упор – на передпліччя і носки ніг. Живіт втягнутий, таз розташований на одній лінії з тулубом (не піднятий). Зафіксувавши тіло в такому положенні, виконайте 10 підходів діафрагмального дихання;
• Підйом ніг: займіть вихідне положення, сівши на край стільця, втягнувши живіт. Зігнуті в колінах ноги відірвіть від підлоги і підніміть максимально високо, утримуючи м’язи преса напруженими й не прогинаючи попереку. У точці максимального підйому ніг необхідно затриматися і виконати 10 підходів діафрагмального дихання.

Комплекс вправ для схуднення після пологів

Фізичні вправи для схуднення після пологів включають у себе комплекси, спрямовані переважно на зміцнення м’язів черевного преса. У перші 2-3 місяці після вагітності вправи можуть являти собою:

• Прогулянки швидким кроком;
• Катання на роликах;
• Походи на ковзанку;
• Пробіжки на лижах;
• Біг у середньому темпі (на свіжому повітрі або на біговій доріжці);
• Заняття на еліптичному тренажері.

Головні акценти таких вправ для відновлення після пологів робляться на їх тривалість (близько 40-45 хвилин), регулярність (тренуватися необхідно не рідше п’яти разів на тиждень), підтримання певного рівня інтенсивності та так званого «пульсу жироспалювання» (тобто частота серцебиття повинна становити приблизно 60% від свого максимально можливого значення).

Вправи для схуднення після пологів, засновані на принципі інтервальних сесій, коли, наприклад, біг підтюпцем чергується зі стрибками на скакалці, рекомендуються до виконання після того, як мине щонайменше три місяці після народження дитини (іноді потрібно почекати навіть до пів року). Після закінчення приблизно трьох місяців після вагітності вправи можуть бути доповнені комплексами силових тренувань, а також пілатесом або калланетикою.

У будь-якому випадку всі програми вправ після пологів (хоч вдома, хоч у спортивному залі) необхідно узгоджувати зі своїм лікарем. Максимального ефекту можна домогтися, якщо комплекс вправ після пологів поєднувати з масажем, пілінгом або обгортаннями.