Упражнения после родов

12.07.2014

Какие упражнения после родов можно выполнять?Всем ли нужны упражнения после родов? Мало кто из женщин может сказать, что нравится себе в первые недели и даже месяцы после рождения ребенка. Но нет среди них такой, которая не мечтала бы о том, чтобы ее тело после родов как можно скорее вернулось к прежним параметрам.

Проблемы с фигурой являются естественными, ведь за девять месяцев вынашивания малыша организм матери претерпевает массу серьезных метаморфоз. По мере увеличения срока постепенно набирается общий вес, растет окружность живота, а смещающийся центр тяжести становится причиной кардинального изменения походки. Помимо обретения лишних десяти-пятнадцати (а то и всех двадцати) килограммов, женщина довольно часто становится обладательницей целлюлита и растяжек, а из-за сильно увеличившейся за период беременности матки мышцы ее живота могут стать дряблыми и некрасивыми.

Тем не менее, любую проблему проще предупредить или хотя бы постараться свести к минимуму. Поэтому всем будущим мамам рекомендуется начинать заботу о себе и своем теле уже с первых дней беременности. А еще лучше – даже до ее наступления. Поддерживать себя в форме позволяют сбалансированная диета, подразумевающая употребление здоровой пищи, и посильные физические нагрузки. Оптимальными видами спорта для беременной считаются йога, аквааэробика и плавание. К слову, сохранить хороший тонус мышц помогут и частые продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе, контрастные обливания, а также применение разработанных специально для женщин в положении косметических средств (благодаря им можно значительно уменьшить проявления целлюлита и сделать кожу более эластичной).

И все же даже самые стройные и спортивные девушки, излучавшие во время беременности уверенность в себе, в первые дни после родов смотрятся в зеркало чуть ли не с отвращением и отмечают у себя существенно расширившийся таз, увеличившийся растянутый живот и сниженный мышечный тонус.

Для того чтобы помочь своему телу снова стать красивым, специалисты рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений после родов уже в послеродовой палате.

Как правило, если ребенок появился на свет естественным путем и без каких-либо осложнений, к упражнениям после родов можно приступать уже спустя сутки. В случае кесарева сечения оптимальное время для первой тренировки лучше обсудить со своим лечащим врачом. Но чаще всего первые физические упражнения после родов в такой ситуации советуют начинать по прошествии не менее четырех недель. Эта же рекомендация является актуальной и для женщин, рожавших самостоятельно, но с осложнениями, потребовавшими наложения швов.

Оптимальные упражнения для восстановления после родов в первые 4 недели

В первый месяц после рождения ребенка почти все мамы сталкиваются с тем, что у них существенно меняется привычный ритм жизни, времени на сон и отдых катастрофически не хватает, не говоря уже о том, чтобы выкроить его на посещение зала или утренние пробежки. В этот период наилучшими физическими упражнениями после родов будут элементы дыхательной гимнастики. Использование различных техник дыхания дает возможность не только успокоиться и быстро справиться с усталостью, но также позволяет хорошо управлять собственным психоэмоциональным состоянием.

Дыхательные упражнения после родов направлены, в первую очередь, на:

  • Улучшение осанки;
  • Укрепление мышц брюшного пресса;
  • Осуществление мягкого массажа внутренних органов;
  • Улучшение перистальтики кишечника.

Первым рекомендованным упражнением после беременности является так называемое диафрагмальное дыхание. Находясь в исходном положении лежа на спине, изо всех сил втяните живот так, как будто хотите соприкоснуть его переднюю стенку с позвоночником. После чего, направляя весь объем воздуха в грудную клетку, удерживайте мышцы живота максимально напряженными. Длительность задержки дыхания должна составлять примерно 10 счетов (отлично, если получится задержать его на 12-13). Чтобы добиться эффекта, упражнение нужно делать 10-20 раз каждый день сразу же после пробуждения.

По мере улучшения общего состояния новоиспеченной мамы первый комплекс упражнений после родов можно расширить, включив в него следующие элементы:

  • «Кошачье» дыхание: для выполнения упражнения встаньте на четвереньки, прогнувшись при этом поясницей вверх. Оставаясь в исходном положении, выполните 2 подхода диафрагмального дыхания. Затем опустите поясницу, хорошо прогнитесь вниз (выпячивать живот при этом категорически запрещается!) и снова выполните 2 подхода диафрагмального дыхания. Это упражнение для восстановления после родов нужно сделать 10 раз;
  • Планка: встаньте на четвереньки, упор – на предплечья и носки ног. Живот втянут, таз расположен на одной линии с туловищем (не приподнят). Зафиксировав тело в таком положении, выполните 10 подходов диафрагмального дыхания;
  • Подъем ног: займите исходное положение, сев на край стула, втянув живот. Согнутые в коленях ноги оторвите от пола и поднимите максимально высоко, удерживая мышцы пресса напряженными и не прогибая поясницы. В точке максимального подъема ног необходимо задержаться и выполнить 10 подходов диафрагмального дыхания.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Физические упражнения для похудения после родов включают в себя комплексы, направленные преимущественно на укрепление мышц брюшного пресса. В первые 2-3 месяца после беременности упражнения могут представлять собой:

  • Прогулки быстрым шагом;
  • Катание на роликах;
  • Походы на каток;
  • Пробежки на лыжах;
  • Бег в среднем темпе (на свежем воздухе или на беговой дорожке);
  • Занятия на эллиптическом тренажере.

Главные акценты таких упражнений для восстановления после родов делаются на их длительность (порядка 40-45 минут), регулярность (тренироваться необходимо не реже пяти раз в неделю), поддержание определенного уровня интенсивности и так называемого «пульса жиросжигания» (т.е. частота сердцебиения должна составлять примерно 60% от своего максимально возможного значения).

Упражнения для похудения после родов, основанные на принципе интервальных сессий, когда, например, бег трусцой чередуется с прыжками на скакалке, рекомендуются к выполнению по прошествии как минимум трех месяцев после рождения ребенка (иногда нужно выждать даже до полугода). По истечении примерно трех месяцев после беременности упражнения могут быть дополнены комплексами силовых тренировок, а также пилатесом или калланетикой.

В любом случае все программы упражнений после родов (хоть дома, хоть в спортивном зале) необходимо согласовывать со своим врачом. Максимального эффекта можно добиться, если комплекс упражнений после родов сочетать с массажем, пилингом или обертываниями.

Текст: Оксана Кленова

Оцените статью:
4.88 1 1 1 1 1
Упражнения после родов
4.9 из 5 (24 голосов)
Молочница у девочек

Молочница у девочек

Дети

Молочница у девочек – довольно распространенное явление. Влагалищный кандидоз (название связано с возбудителем болезни – дрожжеподобными грибками Candida albicans) особой опасности не несет, однако его течение ...

8944 0

Маленькие хитрости: как избавиться от налипшей жвачки

Маленькие хитрости: как избавиться от налипшей жвачки

Дом

Жевательная резинка уже прочно вошла в жизнь большинства людей. О ее достоинствах и недостатках можно рассуждать очень долго, но часто многие из нас с...

5769 0

Салат "Сельдь под шубой"

Салат "Сельдь под шубой"

Кулинария

Предлагаю рецепт шикарного слоеного салата под народным названием "Шуба". Салат состоит из простых, знакомых всем ингредиентов, но затратен по времени. Этот недостаток следует учесть, но отказываться из-за него...

3371 0

Оставьте свой комментарий:
Ник:
Текст комментария: