Гімнастика для вагітних: 1 триместр

Здоровій жінці під час нормального перебігу вагітності вкрай корисні фізичні навантаження. Як свідчить статистика, фізично підготовлені, треновані майбутні мами, порівняно з тими, хто веде малорухливий спосіб життя, легше переносять вагітність, а пологи у них менш тривалі і, як правило, проходять без будь-яких ускладнень.

До допустимих під час вагітності фізичних вправ відносять як звичайну ранкову гімнастику, так і різні види спорту, якими жінка могла займатися і раніше. Однак тут слід уточнити, що в кожному конкретному випадку ступінь навантаження та інтенсивність тренувань повинні в обов’язковому порядку бути узгоджені з лікарем, який веде вагітність.

Група заборонених для всіх майбутніх мам фізичних вправ під час вагітності – це всілякі стрибки, інтенсивні силові тренування, а також вправи, що передбачають виконання різких рухів.

Щоб не нашкодити ні собі, ні здоров’ю дитини, тренування повинно проходити у спокійному темпі, а комплекс вправ при цьому виконуватися плавно і без ривків. Кількість повторів і підходів залежить від індивідуальної підготовленості, але загалом вважається, що тривалість заняття не повинна перевищувати 45 хвилин (однак комусь буде достатньо і 15-20 хвилин на день).

Найкраще розбивати тренування на десятихвилинні інтервали, які слід чергувати однією-двома хвилинами перепочинку. По завершенню заняття оптимально розтертися рушником, змоченим у прохолодній воді, або прийняти душ з подальшим розтиранням жорстким рушником.

У чому користь гімнастики для вагітних у 1 триместрі

Перший триместр вагітності – це досить складний період, коли жінка тільки звикає до свого нового стану, а її настрій часто піддається різким перепадам через бурхливі в організмі гормональні бурі. Крім того, у перші 12-14 тижнів ризики для майбутньої дитини високі, адже саме на терміні до 12 тижнів відбувається максимальна кількість самовільних викиднів.

У зв’язку з усім вищепереліченим, гімнастика для вагітних у 1 триместрі не повинна бути надто інтенсивною. Більшою мірою вона може використовуватися як ефективний засіб боротьби з підвищеною дратівливістю та поганим настроєм.

На даному етапі виключаються всі навантаження на м’язи черевного преса, оскільки вони з легкістю можуть спровокувати переривання вагітності (у перші кілька місяців кріплення ембріона до слизової матки досить слабке і ненадійне, тому навіть мінімальне навантаження на прес і черевну стінку може виявитися фатальним). А ось вправи, що сприяють зміцненню стегон і мускулатури тазового дна, а також різного роду дихальні техніки можна виконувати без боязні нашкодити собі та майбутньому малюкові.

Які вправи можна вагітним у 1 триместрі

Відповідаючи на питання про те, які вправи можна вагітним у перші тижні та місяці вагітності, фахівці пропонують майбутнім мамам досить нескладний комплекс, до якого входять наступні елементи:

• Прогини спини з положення з упором на долоні та коліна (вправа допомагає зняти втому з м’язів попереку);
• Вис на турніку тривалістю по 30-40 секунд за кожен підхід, ноги при цьому необхідно відривати від підлоги (вправа знімає біль у спині та сприяє розвантаженню хребта);
• Присідання;
• Нахили в сторони з положення сидячи. Початкове положення – сидячи з випрямленою спиною і розведеними на ширину таза ногами на фітболі або стільці. Нахил виконується на видиху з витягнутою в сторону рукою, спина залишається прямою. У момент повернення у вихідне положення – вдих (по 4-5 нахилів у кожну сторону);
• Перекати на фітболі. Початкове положення – сидячи на фітболі та тримаючись за нього руками. На видиху, переступаючи ногами вперед, скочуватися до рівня лопаток, утримуючи тулуб на лінії, паралельній підлозі. Потім необхідно повернутися у вихідне положення, тримаючись за м’яч (4-5 повторень);
• Дихання повною груддю. Початкове положення – сидячи з випрямленою спиною і розведеними на ширину таза ногами на фітболі або стільці. Необхідно вдихнути повітря таким чином, щоб грудна клітка не піднімалася, а максимально розширювалася. На видиху ребра знову змикаються;
• Дихання животом. Дана вправа передбачає максимальне випинання живота в момент вдиху і його втягування на видиху. Початкове положення – стоячи, з руками, з’єднаними долонями на рівні грудей;
• Кругові обертання тазом. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки – на стегнах. Обертання здійснюється по 4-5 разів у кожну сторону;
• Плавні махи ногами для зміцнення косих м’язів живота. Стоячи, ноги разом, руки розведені в сторони, одну ногу необхідно відвести в сторону, потім назад (схресно), знову в сторону і вперед (по 4-5 повторень кожною ногою).

Гімнастика для вагітних у 1 триместрі: вправи Кегеля

Один з найбільш рекомендованих комплексів при вагітності – вправи Кегеля. Вони спрямовані на зміцнення м’язів промежини та підвищення їхнього тонусу, що, своєю чергою, дозволяє істотно полегшити перебіг пологів і уникнути розривів. У період виношування дитини організм майбутньої матері зазнає подвійного навантаження, тому всім групам м’язів вкрай потрібна допомога та тренування. І інтимні м’язи не є винятком. Вправи Кегеля хороші тим, що виконувати їх можна, практично не відриваючись від повсякденних справ і буквально з перших днів вагітності. Гімнастика для вагітних у 1 триместрі передбачає включення до комплексу наступних вправ:

• Стиснення м’язів ніби у спробі припинити процес сечовипускання;
• Вправа на виштовхування (м’язи напружуються наче в момент дефекації);
• «Ліфт» – інтимні м’язи напружуються поступово з додаванням напруги «по мірі підйому на черговий поверх». Коли напруга досягає піка, настає період такого ж поступового розслаблення, яке ніби нагадує рух на ліфті вниз (ця вправа найскладніша, і приступати до неї варто лише тоді, коли будуть освоєні перші дві).

Вправи Кегеля при вагітності можна починати робити в домашній обстановці, лежачи на спині або на боці, а звикши до них, навіть в офісі, на прогулянці або в кафе.

Гімнастика для вагітних у 1 триместрі: правила виконання фізичних вправ

Гімнастику для вагітних у 1 триместрі необхідно виконувати з урахуванням наступних вимог:

• Не можна приступати до тренування, будучи голодною;
• Одяг повинен бути правильним – широким і таким, що не заважає рухам, з дихаючих матеріалів;
• З метою безпеки вправи не можна робити на слизькій підлозі;
• Відчувши втому або неприємні відчуття (слабкість, болі, порушення дихання, тахікардію тощо), слід припинити виконання вправи;
• Не варто робити гімнастику в занадто спекотні дні.

Підсумовуючи вищесказане, слід ще раз підкреслити, що гімнастику для вагітних у 1 триместрі рекомендується виконувати з дотриманням граничної обережності, а тренування не повинно бути надмірно тривалим і виснажливим.