Корисні вправи під час вагітності

Фізичні вправи під час вагітності дуже корисні. Вони зміцнюють м’язи та зв’язки, готують жіночий організм до пологів, тренують витривалість, а також допомагають швидше відновити форму після народження дитини. Однак не всі фізичні вправи безпечні для майбутньої мами. Розглянемо, які вправи вагітним робити найкраще, а від яких потрібно відмовитися на цей період.

Які вправи можна робити вагітним?

Головний критерій при виборі вправ під час вагітності – їхня безпека для перебігу вагітності та плоду, що росте. Правильно підібрані фізичні навантаження розвивають гнучкість, допомагають роботі серця, регулюють набір ваги, зменшують дискомфортні явища, такі як болі в спині, тазових кістках, суглобах.

Багато занять, наприклад, силові тренування та біг, рекомендуються тільки тим жінкам, які займалися ними ще до зачаття, і то, тільки в перші місяці виношування малюка. Зі збільшенням терміну необхідно уникати катання на лижах і роликових ковзанах, кінного спорту, їзди на велосипеді та інших видів спорту, пов’язаних із ризиком травм і падінь.

Які вправи робити вагітним дозволяється? Найбільш ефективним і безпечним фізичним навантаженням під час вагітності є плавання та аквааеробіка. Ці види активності тренують серцево-судинну систему жінки, зменшують навантаження на хребет і зв’язки, допомагають розслабитися.

Також до дозволених фізичних вправ під час вагітності належать пілатес, аеробіка для вагітних, йога і розтяжка, заняття з фітболом, а також танці.

Комплекс фізичних вправ для майбутньої мами

Фахівці розробили спеціальний комплекс фізичних вправ для вагітних, який спрямований на зміцнення зв’язок і м’язів, розвантаження хребта, зменшення дискомфортних відчуттів.

Наведемо основні вправи цього комплексу:

• Вправа Кегеля. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, стопами впираючись у підлогу, руки вздовж тіла, голову покладіть на невелику подушку. Напружуйте м’язи піхви та заднього проходу й утримуйте їх напруженими протягом 8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 10-12 разів;
• Вправа для розслаблення спини. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. На видиху притисніть спину до підлоги, на вдиху м’язи спини розслабте. Повторіть 10-12 разів;
• Вправа «Кішка». Станьте навкарачки, спираючись на коліна й долоні рук. Хребет, шия і голова мають утворити одну пряму лінію. На видиху прогніть хребет вгору, голову опустіть вниз, м’язи живота та сідниць напружте. На вдиху поверніться в початкове положення і розслабтеся. Повторіть 3-5 разів;
• Вправа для рук. Сядьте на підлозі «по-турецьки», руки зігніть у ліктях, поклавши кисті на плечі. Розпряміть руки й потягніть їх вгору, тулуб при цьому нерухомий. Поверніться в початкове положення і повторіть 8-10 разів.

Фізичні вправи для вагітних не можна виконувати за наявності симптомів загрози викидня, підвищеного артеріального тиску, багатоводдя та ризику появи кровотечі.

Вправи на фітболі для вагітних

У продажу можна знайти спеціальні м’ячі фітбол для вагітних, які мають нековзну сторону для фіксації на підлозі. Зазвичай найбільш підходящий діаметр такого м’яча 65 см або 75 см.

За допомогою фітболу можна зміцнити поставу, тренувати м’язи живота та рівновагу. Під час вагітності вправи на фітболі дозволяють розвантажити спину, яка нерідко болить у майбутньої мами. Під час сидіння або виконання вправ на такому м’ячі працюють м’язи живота і спини.

Наведемо нескладні вправи на фітболі для вагітних жінок:

• Сісти на м’яч і розгойдуватися, рухаючи тазом вперед-назад і вправо-вліво;
• Сидячи на фітболі, робіть обертальні рухи стегнами – за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки;
• Стоячи на колінах, нахилитися вперед і спертися на м’яч. Знайшовши комфортне положення, розслабити поперек.

Багатьом жінкам під час вагітності вправи на фітболі допомагають зняти напругу з області попереку та спини. Добре робити такі розслаблювальні рухи перед сном.

Дихальні вправи під час вагітності

Правильне дихання важливе як для майбутньої мами, так і для її дитини. Дихальні вправи для вагітних допомагають поліпшити функціонування всіх органів і систем жінки, плацентарний кровообіг, навчитися заспокоюватися і розслаблятися. Крім того, такий вид гімнастики вдосконалює розслаблення м’язів живота в комплексі з грудним диханням, що є чудовою підготовкою до пологового процесу.

Дихальна гімнастика включає різні види дихання. Найбільш корисними дихальними вправами для вагітних є грудне дихання та дихання «по-собачому».

Грудне дихання. Потрібно стати прямо, долоні покласти на ребра. Робиться вдих через ніс, при цьому важливо відчувати, як розширюється в усіх напрямках грудна клітка, а діафрагма не рухається, залишається на місці. Коли повітря повністю наповнило груди, роблять видих через рот або ніс.

Дихання «по-собачому». Стати навкарачки, спираючись на кисті рук і коліна. Робляться часті вдихи й видихи через рот, висунувши язик як собака. В результаті повітря швидше надходить до плоду, причому діафрагма не тисне на матку, оскільки легені заповнені повітрям не повністю. Таке дихання має релаксаційну дію, зменшує больовий синдром. Тому рекомендується дана вправа під час вагітності та в початковому періоді пологів для полегшення болю при переймах.

Дихальні вправи під час вагітності виконуються протягом 10 хвилин. Головне, робити їх регулярно, повністю зосереджуючись на виконанні. Якщо під час виконання гімнастики у вагітної виникає запаморочення, нудота або інші неприємні явища, слід припинити її.

Найкраще, якщо лікар порекомендує, які вправи можна робити вагітній. Кожна вагітність особлива, крім того, нерідко у жінки є хронічні захворювання або інші патологічні стани. Тому бажано перед початком фізичних занять порадитися з лікарем.