Коли починати заняття спортом після пологів

Період вагітності та перші роки життя дитини незмінно вносять в усталений розпорядок жінки свої корективи. Справа стосується і раціону харчування, і режиму дня, і фізичних навантажень. Питання про те, чи можна займатися спортом після пологів, як ніколи гостро стоїть у тих, хто до вагітності мав хорошу фізичну форму і хоче якнайшвидше до неї повернутися. Але оскільки мамам, що годують, багато чого забороняється, то виникає резонне побоювання: а чи не зашкодить підвищена активність дитині? Чи не позначиться це на складі та якості молока, і чи буде його достатньо?

Заняття спортом після пологів: світові дослідження

Для того щоб розвіяти сумніви матусь, вчені різних країн проводили серії досліджень на цю тему. Так, у 2000 році було обрано 40 матерів, половина з яких під наглядом лікарів займалася спортом після пологів, а інша вела звичайний спосіб життя. Через 10 тижнів після початку експерименту жінки з активної групи втратили у вазі в середньому по 4,5 кг, у той час як середня вага матусь із пасивної групи зменшилася всього на 900 г. При цьому ніхто з першої групи не скаржився на брак молока або на збій у режимі годування. Більше того, ці жінки почувалися енергійнішими та бадьорішими.

Подібні досліди проводилися і раніше, і хоча лікарі зазначають, що рівень гормонів, калорійність молока, склад білків у піддослідних різняться, на якості годування та виробленні молока це ніяк не позначається, а концентрація мінералів (кальцію, магнію, калію, фосфору) взагалі не має жодного відношення до тренувань.

Загалом було помічено, що вага мами, яка годує, падає в будь-якому випадку, незалежно від того, чи починає вона відразу після пологів займатися спортом чи ні. Різниця полягає лише у швидкості зникнення зайвих кілограмів.

Спорт після пологів: яким видам віддати перевагу?

Фітнес-тренери зі стажем кажуть, що мамам, які годують, можна займатися практично будь-якими видами спорту, залежно від їхніх уподобань. Єдине, про що варто завжди пам’ятати – не можна займатися тією фізичною активністю, яка може травмувати груди.

Отже, займатися спортом після пологів не тільки можна, а й потрібно, і ось які види бажано обрати:

• Плавання. Крім того, що це заняття допомагає швидко підтягнути м’язи сідниць і преса, зміцнити руки та ноги, воно також справляє благотворний вплив на стан хребта, знімаючи з нього частину навантаження. Для молодої мами це буде дуже корисно, адже носити крихітку на руках, та ще й обирати зручну позу для годування – завдання не з легких;
• Гімнастика. Найкраще відвідувати уроки спеціальної гімнастики, але якщо зовсім немає часу, то можна робити деякі вправи і вдома. Вони мають включати різноманітні обертання, нахили, розтяжки та вправи на зміцнення зв’язок;
• Біг і ходьба. Мами завжди багато гуляють з малюками, але буде додатковим плюсом виділяти трохи часу для більш інтенсивного навантаження. Біг – чудовий варіант спорту після пологів, проте обирати ритм для нього потрібно невисокий. Краще пробігти повільно довгу дистанцію, ніж викладатися на повну на стометрівці;
• Пілатес. Заняття здебільшого спрямовані на розслаблення та зняття затисків у м’язах. Вони дуже прості, але при цьому ефективні, допомагають швидко повернути форму і покращують загальне самопочуття;
• Спортивні ігри. Волейбол, бадмінтон, прогулянки на велосипеді або катання на роликах – усі ці заняття не обов’язково проводити регулярно, але іноді їх варто включати у свій розпорядок дня. Колективні спортивні ігри не лише допомагають підтримувати гарне фізичне самопочуття, а й підвищують загальний тонус, не кажучи вже про настрій.

Загальні рекомендації тим, хто вирішив займатися спортом після пологів

Багатьох цікавить питання про те, коли займатися спортом після пологів уже можна? Фахівці радять починати заняття не раніше ніж через 3-4 тижні, хоча є матусі, які практикують більш ранні терміни і почуваються гаразд. Якщо у жінки немає проблем зі здоров’ям, то це допустимо, однак тільки після консультації з лікарем.

У перший місяць найкраще займатися аеробними навантаженнями і лише потім переходити на силові вправи. Такий підхід оптимальний для скидання зайвої ваги.

Навіть якщо до вагітності заняття спортом були інтенсивними, тренуватися до виснаження під час годування не рекомендується. По-перше, це погано позначиться на самопочутті мами, яка й так витрачає багато енергії, доглядаючи дитину. По-друге, це може відбитися на смаку молока, оскільки під час сильних навантажень виділяється молочна кислота. Якщо її рівень буде занадто високим, малюк може відмовитися від грудей. Тому найкраще годувати його до тренування або зціджувати молоко в пляшечку.

Після того, як молода мама визначиться, який саме вид спорту після пологів буде кращим для неї, необхідно подумати і про одяг для тренувань. Обов’язково слід носити підтримувальний бюстгальтер, який щільно фіксуватиме груди. Тканини спортивного костюма краще обрати натуральні, щоб шкіра дихала.

Ще один важливий момент – на час годування потрібно відмовитися від екстремальних видів спорту, тому що адреналін, який викидається в кров, може погано позначитися на здоров’ї та емоційному стані дитини.