Гімнастика у 2 триместрі вагітності
Ні для кого не секрет, що другий триместр вагітності називають «золотою порою». Адже саме в цей час (з 4 по 6 місяць) організм майбутньої мами почувається максимально комфортно, оскільки більшість гормональних змін вщухає, а животик ще не округлився до тих розмірів, коли вже важко ходити. Гімнастика у 2 триместрі вагітності – чудова можливість зміцнити своє тіло та підготувати його до майбутніх пологів.
Особливості домашньої гімнастики у 2 триместрі
Варто зазначити, що саме у 2 триместрі майбутні матусі відчувають максимальний приплив сил, тому в цей період фізичні навантаження для вагітних будуть не лише корисними, а й приємними. Звісно ж, не можна займатися спортом у звичайному режимі, не порадившись із лікарем та фітнес-інструктором.
Категорично забороняється перенапружуватися під час занять, працювати з великими вагами у тренажерному залі або займатися травмонебезпечними видами фізичної активності. Найоптимальніші види тренувань у цей період – йога, пілатес, плавання, гімнастика в домашніх умовах та дихальна гімнастика.
Регулярні заняття гімнастикою для вагітних у 2 триместрі в домашніх умовах дозволяють зміцнити м’язи сідниць, малого таза, спини та стегон, а також підготувати жіночий організм до майбутніх пологів. Для цього існує низка спеціальних вправ, виконання яких покращить не лише ваше здоров’я, а й настрій:
- 1 вправа «Напруження». Вона дозволить навчитися напружувати м’язи тазового дна. Займіть вихідне положення стоячи, ноги розташуйте на ширині плечей, руками тримайтеся за спинку стільця. Видихаючи, сідайте глибоко, не відриваючи при цьому п’ятки від поверхні підлоги. Далі затримайте дихання на кілька секунд і напружте м’язи сідниць і стегон, але живіт залиште в розслабленому стані. Порахуйте до п’яти та завершіть вправу. Слід зробити 4-5 повторів;
- 2 вправа «Розслаблення». Ця вправа аналогічна першій, але вона вже спрямована на розтяжку та розслаблення м’язів. Різниця полягає в тому, що на видиху необхідно сісти і постаратися розслабитися;
- 3 вправа «Махи ногою». Візьміть килимок для фітнесу, розташуйтеся на ньому лежачи на боці, спираючись на одну руку. Приступайте до виконання махів ногою вперед і назад. Слід пам’ятати, що ногу на підлогу класти не можна. Слідкуйте за тим, щоб стопа розташовувалася паралельно підлозі. Повторіть махи кожною ногою по 8 разів;
- 5 вправа «Великі махи». Ляжте зручно на килимок для фітнесу і випрямленою ногою виконуйте махи з великою амплітудою. Кількість повторень – 6-8 разів;
- 6 вправа «Коник». Ляжте на килимок і зігніть ноги, звівши стопи разом. Повільно піднімайте таз вгору. У цій вправі опора повинна припадати на лопатки та зігнуті ноги. Намагайтеся підняти таз максимально високо, після чого затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Повторіть вправу 6-8 разів.
Звісно ж, гімнастика у 2 триместрі вагітності включає в себе ширший комплекс вправ – ми навели лише основні з них. Якщо ви хочете підійти до занять спортом серйозно, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, який допоможе вам скласти детальну програму тренувань.
Дихальна гімнастика для вагітних у 2 триместрі
Незамінною частиною фізичної активності в період з 4 по 6 місяць вагітності є дихальна гімнастика. Вона може виконуватися як окремо, так і як розминка перед основними вправами. Не варто займатися дихальною гімнастикою у 2 триместрі більше десяти хвилин на день. Головне її призначення – навчитися контролювати своє дихання для того, щоб пологи пройшли якомога легше. Зокрема, дихальна гімнастика дозволяє жінці навчитися виконувати черевне дихання, яке дуже необхідне під час пологів. У домашніх умовах опанувати його досить просто. Для цього покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Зробіть глибокий видих, після якого вдихніть за допомогою живота, причому рука, що лежить на ньому, повинна залишитися в нерухомому стані. Повторіть цю вправу 5-6 разів.
Гімнастика у 2 триместрі дуже корисна як для майбутньої мами, так і для малюка. Тому, якщо вагітність у вас протікає гладко, ви можете сміливо приступати до зміцнювальних та оздоровчих фізичних вправ. Головне, не перепрацьовуйте. Легких вам пологів!
