Чим така корисна середземноморська дієта?

У середині минулого століття лікарі звернули увагу на той факт, що жителі південних кантонів Франції, попри велику кількість жирів у їхньому раціоні, не лише дуже рідко мають надлишкову вагу, а й значно рідше, ніж інші європейці та американці, страждають на багато небезпечних недуг. Виявилося, що такими блискучими показниками здоров’я ці люди завдячують своєрідній системі харчування, яка отримала назву «середземноморська дієта». У 2010 році ця система була визнана ЮНЕСКО національною культурною спадщиною (єдиний у своєму роді випадок!) таких країн, як Франція, Греція, Італія, Марокко, Іспанія, Португалія, Хорватія та Кіпр. Кухня кожної з цих країн має свої особливості, але зберігає спільні для всіх принципи, що роблять середземноморську дієту найздоровішою системою харчування у світі.

Характерні риси середземноморської дієти

Протягом тривалого часу вчені намагалися виділити один або кілька продуктів, вживання яких зумовлює чудовий терапевтичний ефект середземноморської дієти. Як не дивно, дослідження так і не дали результату: секрет цієї відпрацьованої століттями системи харчування полягає у комплексному та збалансованому використанні всіх інгредієнтів. Тому середземноморська дієта вважається не стільки методикою регулювання ваги, скільки способом харчування та способом життя, що сприяють збереженню здоров’я.

Фактично, люди, які дотримуються цієї дієти, виконують такі правила:

• Включення до раціону максимальної кількості бобових, горіхів, а також свіжих фруктів (за винятком інжиру, бананів і винограду) та овочів;
• Комбінування м’яса з продуктами, що містять вуглеводи;
• Використання як джерел білка жирної риби, морепродуктів, білого м’яса, яєць, кисломолочних продуктів та сирів;
• Щоденне, помірне вживання червоного виноградного вина (не більше однієї склянки під час головного прийому їжі);
• Використання великої кількості оливкової олії (переважно холодного віджиму);
• Включення до раціону меду замість цукру;
• Широке застосування пряних трав (кропу, кінзи, петрушки, базиліку, селери, майорану, естрагону);
• Повна відмова від рафінованих продуктів, фастфуду, готових соусів. Обмеження кількості солі;
• Вживання не менше двох літрів мінеральної негазованої води на добу;
• Дотримання правильного режиму активності з регулярними заняттями спортом і тривалими прогулянками на свіжому повітрі.

Середземноморська дієта потребує п’яти прийомів їжі на день, причому обсяг кожної порції не може перевищувати 200 мл. Сніданок має бути дуже легким, а основну масу вуглеводів треба спожити у першій половині дня. Вечеря складається з білкових продуктів у поєднанні із зеленню або рисом. Рибу та м’ясо зазвичай їдять тушкованими або запеченими на грилі. Фруктові соки (обов’язково неконсервовані) розбавляють водою у пропорції 1:2. Якщо метою дієти є позбавлення від зайвої ваги, добова норма споживання не повинна перевищувати 1800 ккал.

Вплив середземноморської дієти на здоров’я

Система харчування добра тим, що вона не передбачає ні жорсткого контролю кількості споживаних продуктів, ні відмови від багатьох із них. Зате середземноморська дієта висуває досить високі вимоги до якості їжі. Наприклад, фрукти мають бути сезонними, а борошняні вироби (макарони тощо) — виготовленими лише з пшениці твердих сортів. Такі правила роблять цю дієту далеко не найдоступнішою для людей у північних країнах.

Вживання морепродуктів та риби дає можливість наситити раціон омега-3 жирними кислотами, необхідними для нормального функціонування серцево-судинної системи. Пряна зелень знижує шкідливий вплив на організм вільних радикалів. Наявність великої кількості свіжих фруктів та овочів дозволяє підтримувати високу концентрацію мікроелементів і вітамінів. Оливкова олія забезпечує організм жирами, одночасно знижуючи вміст поганого холестерину.

У результаті застосування дієти спостерігається такий оздоровчий ефект:

• Ризик виникнення серцево-судинних патологій знижується на 33%;
• Ймовірність розвитку злоякісних новоутворень зменшується на 24%;
• Набагато рідше, ніж у людей, які харчуються за традиційними європейськими або американською системами, спостерігається хвороба Альцгеймера, цукровий діабет, гіпертонія;
• На 8-12 років збільшується тривалість життя;
• При дотриманні добових норм калорійності нормалізується вага. Стрімкого схуднення очікувати не варто, але втрата 2-3 кг на місяць цілком ймовірна. При цьому фахівці зазначають, що зайві кілограми потім не повертаються;
• Спостерігається загальне підвищення життєвого тонусу, зростання працездатності, зниження сприйнятливості до сезонних інфекцій;
• Харчування за середземноморською системою під час вагітності зменшує ризик народження малюка, який страждає на астму та інші види алергії.

Слід зазначити, що переходити на середземноморський тип харчування без попередньої підготовки не варто. Для початку бажано проконсультуватися з лікарем і пройти повне обстеження. Дієта протипоказана людям, які страждають на виразки шлунка та дванадцятипалої кишки, а також тим, у кого є алергічні реакції на морепродукти.