Вітамін В12: користь, норма, продукти

Кобаламін, або вітамін В12, — водорозчинний вітамін, який потрібен для кровотворення, роботи нервової системи та синтезу ДНК. Організм не виробляє його сам, тому кобаламін має надходити з їжею або добавками щодня. Розповідаємо, скільки саме потрібно, у яких продуктах він є і коли перевіряти рівень.

Добова норма вітаміну В12

Рекомендована норма цієї поживної речовини залежить від віку. Підліткам від 14 років і дорослим потрібно 2,4 мкг на день, вагітним — 2,6 мкг, тим, хто годує грудьми, — 2,8 мкг. Для дітей норми нижчі:

• 0–6 місяців — 0,4 мкг
• 7–12 місяців — 0,5 мкг
• 1–3 роки — 0,9 мкг
• 4–8 років — 1,2 мкг
• 9–13 років — 1,8 мкг

Верхньої допустимої норми не встановлено: кобаламін водорозчинний, надлишок виводиться із сечею. Навіть щоденний прийом 1000 мкг вважається безпечним.

Продукти, багаті на вітамін В12

Найбільше кобаламіну — у продуктах тваринного походження. Кількість вказана на звичайну порцію: 85 г — це приблизно розмір долоні без пальців.

• Яловича печінка, 85 г — 70,7 мкг.
• Молюски, 85 г — 17–84 мкг залежно від виду.
• Устриці, 85 г — 15–25 мкг.
• Лосось, 85 г — 2,6 мкг.
• Консервований тунець, 85 г — 2,5 мкг.
• Яловичина, 85 г — 2,4 мкг.
• Молоко 2%, 240 мл — 1,3 мкг.
• Куряче яйце, 1 велике — 0,5 мкг.
• Збагачені харчові дріжджі, 3 ст. ложки — 8,3–24 мкг.
• Збагачені готові сніданки, 1 порція — 0,6–6 мкг.

Водорості норі та спіруліна містять сполуки, схожі на кобаламін, але здебільшого вони неактивні для людини. Веганам надійніше покладатися на збагачені продукти та добавки.

Як засвоюється кобаламін

У їжі кобаламін зв’язаний з білком. Щоб його вивільнити, шлунку потрібні соляна кислота і пепсин. Потім кобаламін з’єднується із внутрішнім фактором і всмоктується у тонкому кишківнику.

З віком кислотність шлунка знижується: за різними даними, 10–30% людей старших за 50 років погано засвоюють його з їжі. Тому їм радять отримувати кобаламін зі збагачених продуктів або добавок — там він уже у вільній формі.

Всмоктування високих доз обмежене: з 500 мкг добавки засвоюється близько 10 мкг. Це одна з причин, чому капсули містять у сотні разів більше за добову норму.

Ознаки дефіциту вітаміну В12

Запаси кобаламіну в печінці становлять приблизно 1000–2000 добових норм, тому дефіцит розвивається поступово, часто через кілька років. Перші симптоми — слабкість, швидка втомлюваність, блідість, задишка при звичному навантаженні, поколювання або оніміння в руках і ногах, запаморочення, погіршення пам’яті.

Тривала нестача кобаламіну може призвести до мегалобластної анемії та необоротного ураження нервової системи. Якщо симптоми з’явилися або ви в групі ризику, зверніться до лікаря та здайте аналіз крові, а не призначайте собі високі дози самостійно.

Кому потрібні добавки

Добавки або збагачені продукти потрібні:

• веганам і суворим вегетаріанцям;
• людям після 50 років;
• після операцій на шлунку або резекції частини кишківника;
• при целіакії, хворобі Крона, перніціозній анемії;
• при тривалому прийомі метформіну або ліків, що знижують кислотність;
• вагітним і годуючим веганкам.

Для профілактики зазвичай приймають 500–1000 мкг на день. Лікувальні дози — 1000–2000 мкг на день або ін’єкції — призначає лікар. Вагітним і годуючим веганкам без добавок дефіцит кобаламіну небезпечний для нервової системи дитини.

Аналіз і що врахувати

Перевірити кобаламін варто, якщо ви веган, вам більше 50 років, ви плануєте вагітність, а також при постійній слабкості, поколюванні, проблемах із пам’яттю. Базовий аналіз — рівень кобаламіну в сироватці крові. Межовим вважають рівень нижче 200–250 пг/мл, але кожна лабораторія вказує свої референсні значення.

Не приймайте одночасно велику дозу вітаміну С і кобаламіну: це може знизити всмоктування. Метформін і засоби від печії при тривалому прийомі також впливають на рівень кобаламіну, тому періодичний контроль корисний.

Комплекс вітамінів групи В містить В1, В6 і кобаламін, але якщо потрібен саме кобаламін, зручніший монопрепарат. Випадіння волосся частіше пов’язане з дефіцитом заліза, а не кобаламіну: перевірте феритин і загальний аналіз крові. Якщо втома та випадіння зберігаються, лікар може перевірити також вітамін D.

Часті запитання про кобаламін

Чи можна приймати вітамін В12 щодня?

Так, кобаламін добре переноситься, токсичність вкрай рідкісна, а надлишок виводиться із сечею. Але великі дози без показань приймати не варто — спочатку перевірте рівень.

Через скільки з’являється ефект?

Показники крові покращуються приблизно через 1–6 тижнів лікування. Неврологічні симптоми можуть минати довше. При тривалому дефіциті зміни іноді необоротні, тому з аналізом не варто зволікати.

Таблетки чи уколи — що ефективніше?

Високі дози всередину (1000–2000 мкг на день) часто можна порівняти з ін’єкціями, якщо немає тяжкого порушення всмоктування. При вираженому дефіциті або неврологічних симптомах лікар зазвичай обирає уколи, а потім переводить на таблетовану форму.