Гімнастика у 3 триместрі вагітності

Заключний 3 триместр вагітності для жінки є, мабуть, найбільш хвилюючим і тривожним. Попри всі принади передсвяткового настрою, моральна підготовка до появи малюка повинна неодмінно супроводжуватися фізичною. Насамперед хочеться заспокоїти всіх мам, які вважають, що гімнастика у 3 триместрі є небезпечною і вимагає колосальних зусиль. Навпаки, вона включає низку корисних вправ, які допоможуть вам полегшити тернисту процедуру пологів, а ваш малюк у перші хвилини свого життя буде позбавлений ризику дізнатися про таке явище, як асфіксія.

Виконуючи гімнастику у 3 триместрі, ви допоможете не тільки собі, а й зміцните здоров’я дитини. Тому не варто піддаватися стереотипам про шкоду гімнастики для вагітної жінки. До того ж для позитивного результату зовсім не потрібно докладати титанічних зусиль. Ба більше, запропоновані вправи ідеально підійдуть навіть для тих, хто раніше не особливо дбав про свій фізичний стан.

Як виконувати дихальну гімнастику для вагітних у 3 триместрі

Оскільки жінці у 3 триместрі варто уникати різних навантажень, зокрема нервових і розумових, вправи базуються переважно на дихальній гімнастиці. Щоб досягти хорошого результату, потрібно виконувати вправи щодня. І тоді під час пологів, що дуже важливо, ви зможете контролювати своє дихання і керувати ним. Але не варто захоплюватися і доводити себе до запаморочення – приділіть дихальній гімнастиці 10 хвилин на день.

У першій вправі ми тренуємо діафрагму. Роблячи глибокі вдихи-видихи носом, необхідно розташувати одну руку на грудях, а іншу покласти на живіт. Намагайтеся груди залишати нерухомими, а живіт при вдиху злегка підіймати.

Наступна гімнастична вправа, яка мало відрізняється від попередньої, має бути присвячена тренуванню грудного дихання. Тільки тепер навпаки: груди на вдиху підіймаємо, живіт – нерухомий.

Дихальну гімнастику у 3 триместрі можна збагатити такими техніками дихання, як поверхневе, глибоке і поштовхове. Для поверхневого дихання важливо дихати швидко і легко не носом, а ротом. Вправу робіть 5 разів, вдихаючи-видихаючи 8-10 разів.

При глибокому диханні постарайтеся розслабитися. Легені необхідно повністю заповнити повітрям, вдихаючи і видихаючи повільно та помірно. Цю вправу потрібно повторити 10 разів.

Виконуючи техніку поштовхового дихання, потрібно зробити вдих повільним і глибоким, після чого на 5-10 секунд затримати дихання. Видихати повітря потрібно плавно, не поспішаючи. Цикл складається з двох коротких вдихів, що завершуються одним глибоким і повільним видихом.

Перебуваючи у 3 триместрі вагітності, жінка повинна розуміти, що її малюкові потрібно більше кисню, не кажучи вже про тимчасові труднощі роботи дихальної системи самої матері. Тому для жінки дихальна гімнастика у 3 триместрі найбільш актуальна.

Особливості позиційної гімнастики у 3 триместрі

Як правило, у позиційній гімнастиці для вагітних у 3 триместрі немає вправ, які виконуються лежачи. Це пов’язано з тим, що матка стає все важчою і починає тиснути на артерії малого таза і вени. Кровотік зменшується, а в цьому разі дитина отримує мало кисню. Також слід пам’ятати про те, що будь-які вправи потрібно виконувати повільно і плавно.

Вправа 1. Спираючись на руки, стоїмо на четвереньках. Постарайтеся максимально прогнути спину. Вітаються повороти голови. Потім спину потрібно повільно вигнути, голова при цьому має бути притиснута до підборіддя. Вправу повторити 8-10 разів.

Вправа 2. У положенні сидячи «по-турецьки» розведіть коліна в сторони і натискайте на них руками. Ви відчуєте, як м’язи внутрішньої частини стегна розтягуються.

Вправа 3. Не рухаючи тазом, виконуйте повороти тулуба. Руки мають бути розведені в сторони.

Вправа 4. Ця вправа дуже ефективна для м’язів промежини. Втягніть м’язи таза, потім не поспішаючи стискайте і розтискайте вагінальні м’язи.

Протипоказання для занять гімнастикою у 3 триместрі

На жаль, займатися гімнастикою у 3 триместрі можна далеко не всім майбутнім мамам. Зокрема, від фізичної активності варто утриматися при наявності таких протипоказань:

• Пізній токсикоз;
• Передлежання плаценти;
• Ризик передчасних пологів;
• Запаморочення або больові відчуття в районі живота і попереку;
• Хвороби серця;
• Багатоводдя;
• Запальні захворювання гострого характеру.

Гімнастику у 3 триместрі варто виконувати тільки в тому разі, якщо ви порадилися зі своїм лікарем. Не приймайте самостійних рішень. Обов’язково обговоріть комплекс вправ зі своїм гінекологом, щоб у жодному разі не нашкодити малюкові!