З сови у жайворонка: як навчитися рано прокидатися

«Я – невиправна сова» – так нерідко кажуть про себе люди, пік активності нервової системи яких припадає на другу половину дня. Дійсно, багато хто воліє жити за нічним розкладом, проте хронотип (індивідуальний характер добової активності) людини не є незмінною даністю. Внести корективи у свій режим у більшості випадків цілком можливо, і сьогодні ми розкажемо, як це зробити.

Поява хронотипів: історія питання

На думку вчених, життя предків людини будувалося відповідно до світлового дня. Стародавні люди, як і ми, погано бачили в темряві й були змушені починати активну діяльність зі сходом сонця, а в темний час доби відпочивати в місцях, недоступних для лютих нічних хижаків. Протилежний хронотип, мабуть, теж зустрічався, але здатність жити в режимі жайворонка була серйозною перевагою і змогла закріпитися генетично. Тому такий розклад і сьогодні вважається більш природним і корисним для здоров’я.

Винахід електричного освітлення докорінно змінив не тільки економіку, а й звичний погляд на людей, працездатність яких зростає ближче до вечора. Нічна активність перестала бути ознакою виключно богемного способу життя. Утворилося чимало нічних робочих місць, і генетичні сови стали, нарешті, затребувані. Одночасно з цим почала бурхливо розвиватися індустрія розваг, і у людей з’явилася можливість активного вечірнього відпочинку. Саме це спровокувало виникнення безлічі сов, які штучно подовжують свій день і поступово зміщують періоди нервової активності на вечірні та нічні години. Сьогодні близько 45% жителів Землі віддають перевагу життю саме за «совиним» графіком, і тільки 25% є жайворонками. Інші належать до проміжного хронотипу (так звані голуби або аритміки). Ці люди здатні зберігати високу працездатність у будь-який час доби, що дуже зручно в побутовому і виробничому сенсі, але, на думку лікарів, небезпечно для здоров’я: в аритміків майже не буває періодів спаду активності, під час яких організм відпочиває і набирається сил перед наступним піком.

Як справжні сови, так і ті, хто змінив свій розпорядок самостійно, пізно встають; їхня працездатність, креативність і зосередженість досягають максимального рівня до шостої-восьмої години вечора. Крім того, для їхнього добового ритму характерна й наявність пізнього піку активності в період між 23:00 та 01:00. Ця властивість дуже зручна, коли людина працює в нічну зміну. У багатьох країнах HR-відділи великих компаній враховують хронотипи майбутніх співробітників під час прийняття на посади нічних контролерів, диспетчерів тощо. Встановлено, що коли такі обов’язки виконують сови, кількість браку, аварій та інших неприємностей, викликаних горезвісним людським фактором, знижується в рази. Поступово впроваджується і система формування робочих колективів із людей, що належать до одного й того самого хронотипу, оскільки неспівпадіння піків активності веде до зростання кількості виробничих конфліктів.

Проблеми сов у світі жайворонків

Тим не менш, життя більшості землян пристосоване до графіка жайворонків. Усі державні органи, освітні, культурні та лікувально-профілактичні установи, а також більшість комерційних підприємств та організацій працюють у денні години. Сови нерідко відчувають побутові труднощі: погано прокидаються вранці, почуваються розбитими в першій половині дня, не можуть зосередитися на роботі. Це викликає розвиток цілого букета захворювань, починаючи від синдрому хронічної втоми і закінчуючи неврозами, депресіями та органічними ураженнями внутрішніх органів.

Таке становище можна виправити. Переважна більшість сов може перейти на режим жайворонків. Якщо ви хочете змінити свій хронотип, зробіть таке:

• Налаштуйтеся на зміни. Ви зможете стати жайворонком тільки в тому випадку, якщо зрозумієте, навіщо це потрібно. При цьому слід пам’ятати, що ні чужі поради (друзів, лікаря), ні конкретні плани («терміново щось зробити завтра вранці») мотивацією радикального переродження не є. Процес зміни хронотипу створює стрес для організму; це варто робити тільки з дуже серйозної причини. Усвідомте необхідність змін, інакше нічого не вийде;
• Перенесіть момент відходу до сну на більш ранній час. Це треба робити поступово – щодня вкладайтеся в ліжко на 30 хвилин раніше. Не нервуйте, якщо спочатку не зможете швидко заснути;
• Вставайте щодня в один і той самий час. Основна помилка сов, які намагаються змінити свій хронотип, – створення двох режимів дня (суворого для буднів і щадного для свят). Встаючи рано в робочі дні та висипаючись у вихідні до полудня, ви тільки зашкодите своєму здоров’ю;
• Розробіть м’яку систему пробудження. Немає нічого гіршого за будильник із різким, противним, нав’язливим звуком. Оптимальний варіант – музичний центр або плеєр із таймером, що вмикає приємну музику за 10-15 хвилин до моменту підйому. Існують і японські будильники, що поєднують звучання з викидом у повітря підбадьорливого запаху (наприклад, аромату хвої або лимона). Такі способи дозволяють перейти від сну до бадьорості поступово і природно;
• Не давайте собі можливості «дрімотнути ще хвилинку» після сигналу будильника. Ви обов’язково проспите і весь день будете мучитися почуттям провини;
• Не схоплюйтеся з ліжка різко. Виконайте лежачи комплекс вправ, що складається з потягувань і плавних поворотів. Помасажуйте пальці рук і мочки вух. Це допоможе вам підбадьоритися;
• Прийміть теплий душ. Сови зазвичай погано переносять контрастні водні процедури. Температура води повинна бути в інтервалі від 24 до 33 °С;
• Випийте чашку зеленого чаю з соком лимона і двома ложечками меду;
• Приготуйте на сніданок вашу улюблену страву, побалуйте себе. Відведіть кілька хвилин під яке-небудь приємне заняття, порадійте дню, що настає.

На думку фахівців, для закріплення звички знадобиться близько трьох тижнів. Якщо ви твердо вирішили змінити свій хронотип, будьте наполегливі й послідовні, і успіх вам забезпечений. Але пам’ятайте, що перетворюватися з сови на жайворонка варто тільки в тому випадку, коли це дійсно необхідно. Якщо особливості режиму дня не погіршують якість вашого життя, розумніше не піддавати організм таким потрясінням.