Зарядка для вагітних

Помірне фізичне навантаження під час очікування дитини необхідне кожній жінці. З його допомогою організм майбутньої матері готується до пологів. Крім того, деякі вправи допомагають розслабити м’язи та суглоби, дозволяють відпочити спині та попереку. Важливо й те, що фізичні заняття покращують настрій, заряджають жінку бадьорістю та енергією. Розглянемо, як правильно виконувати зарядку для вагітних залежно від терміну виношування.

Рекомендації щодо виконання зарядки для майбутніх мам

Перед початком фізичних занять бажано порадитися з лікарем, оскільки деякі вправи протипоказані жінкам із певними особливостями перебігу вагітності.

У першому та третьому триместрах потрібно відмовитися від будь-яких складних вправ: вони здатні спровокувати викидень або передчасні пологи. На весь період виношування дитини майбутня мама повинна виключити зі своєї фізичної активності стрибки та хитання преса.

Не потрібно включати в зарядку для вагітних багато вправ, достатньо 3-5 рухів. Під час занять необхідно стежити за диханням: воно має залишатися рівним і спокійним. Усі рухи виконуються повільно та плавно.

Існують протипоказання до виконання фізичних вправ:

• Токсикоз, що супроводжується блюванням;
• Пізній гестоз;
• Тонус матки та загроза переривання вагітності;
• Гострі або хронічні хвороби внутрішніх органів;
• Наявність невиношуваної вагітності в анамнезі.

Зарядка для вагітних у 1 триместрі

Фізична активність у 1 триместрі покращує кровотік в організмі майбутньої мами, сприяє зміцненню м’язів і зв’язок, допомагає в боротьбі з роздратуванням і поганим настроєм, які часто супроводжують вагітність.

Приблизний комплекс вправ для виконання зарядки для вагітних у 1 триместрі:

• Дихальна вправа. Стати рівно: руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, ступні паралельно одна одній, плечі розправлені, живіт підтягнутий. Вдих через ніс – живіт надувається, як кулька; видих через рот – з «кульки» випускається все повітря. Повторювати 8-10 разів.
• Зміцнення грудей. Початкове положення таке саме, як і в попередній вправі. Руки зігнути в ліктях перед грудьми, кисті з’єднати. На вдиху тиснути однією долонею на іншу; на видиху – розслабитися. Повторювати 8-10 разів.
• Зміцнення м’язів таза. Стати рівно, коліна трохи зігнути, руки покласти на стегна. Робити кругові рухи тазом, верхню частину тулуба намагатися тримати нерухомо. Повторювати по 8-10 разів у кожну сторону.
• Попередження розтяжок на животі. Стати рівно, ноги ширше плечей. Трохи зігнути праву ногу і зробити нахил вправо, при цьому витягнувши вгору ліву руку. Повернутися в початкове положення і повторити рух у ліву сторону. Робити по 6-8 разів у кожну сторону.

Зарядка у 2 триместрі вагітності

Зарядка для вагітних у 2 триместрі спрямована на зміцнення м’язів тазового дна, які утримують матку, кишечник і сечовий міхур. Навіть незначне ослаблення цих м’язів здатне спровокувати різні незручності, зокрема часте сечовипускання та нетримання сечі.

Приблизний комплекс вправ для виконання зарядки для вагітних у 2 триместрі:

• Втягування м’язів. Лягти спиною на підлогу, ноги зігнути в колінах, стопами впертися в підлогу. Напружити м’язи живота та промежини, ніби втягуючи щось у себе. Потім розслабитися і повторити вправу ще 3-4 рази.
• Похитування тазом. Стати на коліна, долонями впертися в підлогу, спину тримати рівно. Напружуючи м’язи сідниць, втягувати живіт і плавно вести таз вперед. Зберігати таку позу кілька секунд, після чого повернутися в початкове положення. Повторювати 3-4 рази.
• «Поза кравця». Сісти прямо, ступні звести разом перед собою. Взятися руками за щиколотки, після чого ліктями повільно притиснути коліна до підлоги, затримуючись у такому положенні на 15-20 секунд. Потім розслабитися і повторити рух ще 2-3 рази.

Зарядка для вагітних у 3 триместрі

Фізичні вправи на останніх місяцях вагітності покращують кровообіг в органах малого таза, підвищують рухливість суглобів, знижують болі в спині та попереку.

У зарядку для вагітних у 3 триместрі фахівці рекомендують включати позиційні вправи, які полегшують перебіг вагітності та готують організм до майбутніх пологів. Найбільш ефективні рухи в цей період:

• Дихальна вправа. Стати прямо: ноги на ширині плечей, долоні покласти на груди. Зробити глибокий вдих, відчуваючи, як груди під руками піднімаються і розширюються; на видиху груди опускаються. Повторювати 8-10 разів.
• «Кішка». Стати на карачки, зробити упор на коліна та кисті, голову і спину тримати так, щоб візуально утворилася одна пряма лінія. Спину повільно прогнути вгору, одночасно підборіддя притиснути до грудей, після чого так само повільно повернутися в початкове положення. Потім прогнути спину вниз, голову відвести назад, уявивши, що голову і куприк з’єднує жорстка пружина. Повернутися в початкове положення. Робити 3-4 повторення.
• «Скручування». Сісти на підлогу, ноги схрестити, прямі руки розвести в сторони. Дуже повільно повертати корпус спочатку в одну сторону, потім в іншу. Стежити, щоб таз залишався нерухомим, а руки утворювали пряму лінію з плечима. Повторювати по 5-6 разів у кожну сторону.
• Вправи Кегеля. Лягти на спину на підлогу, ноги трохи зігнути в колінах, під таз підкласти невелику подушечку або згорнутий рушник. На кілька секунд напружити м’язи промежини, ніби утримуючи сечовипускання, потім розслабитися. Повторювати 8-10 разів.

Правильно виконувана зарядка для вагітних стане хорошим способом підготовки до пологів. Вона розслабляє і розвантажує втомлені м’язи спини та попереку. До того ж така гімнастика забезпечить майбутню маму позитивними емоціями та чудовим настроєм.