Витамин В12: польза, норма, продукты

Кобаламин, или вітамін В12, — водорастворимый витамин, который нужен для кроветворения, работы нервной системы и синтеза ДНК. Организм не вырабатывает его сам, поэтому кобаламин должен поступать с едой или добавками каждый день. Рассказываем, сколько именно нужно, в каких продуктах он есть и когда проверять уровень.

Суточная норма витамина В12

Рекомендуемая норма этого нутриента зависит от возраста. Подросткам с 14 лет и взрослым нужно 2,4 мкг в день, беременным — 2,6 мкг, кормящим — 2,8 мкг. Для детей нормы ниже:

• 0–6 месяцев — 0,4 мкг
• 7–12 месяцев — 0,5 мкг
• 1–3 года — 0,9 мкг
• 4–8 лет — 1,2 мкг
• 9–13 лет — 1,8 мкг

Верхней допустимой нормы не установлено: кобаламин водорастворимый, избыток выводится с мочой. Даже ежедневный приём 1000 мкг считается безопасным.

Продукты, богатые витамином В12

Больше всего кобаламина (вітамін В12) — в продуктах животного происхождения. Количество указано на обычную порцию: 85 г — это примерно размер ладони без пальцев.

• Говяжья печень, 85 г — 70,7 мкг.
• Моллюски, 85 г — 17–84 мкг в зависимости от вида.
• Устрицы, 85 г — 15–25 мкг.
• Лосось, 85 г — 2,6 мкг.
• Консервированный тунец, 85 г — 2,5 мкг.
• Говядина, 85 г — 2,4 мкг.
• Молоко 2%, 240 мл — 1,3 мкг.
• Куриное яйцо, 1 большое — 0,5 мкг.
• Обогащённые пищевые дрожжи, 3 ст. ложки — 8,3–24 мкг.
• Обогащённые завтраки, 1 порция — 0,6–6 мкг.

Водоросли нори и спирулина содержат соединения, похожие на кобаламин, но в основном они неактивны для человека. Веганам надёжнее опираться на обогащённые продукты и добавки.

Как усваивается витамин В12

В еде кобаламин связан с белком. Чтобы его высвободить, желудку нужны соляная кислота и пепсин. Затем кобаламин соединяется с внутренним фактором и всасывается в тонком кишечнике.

С возрастом кислотность желудка снижается: по разным данным, 10–30% людей старше 50 лет плохо усваивают его из пищи. Поэтому им советуют получать кобаламин (вітамін В12) из обогащённых продуктов или добавок — там он уже в свободной форме.

Всасывание высоких доз ограничено: из 500 мкг добавки усваивается около 10 мкг. Это одна из причин, почему капсулы содержат в сотни раз больше суточной нормы.

Признаки дефицита витамина В12

Запасы кобаламина в печени составляют примерно 1000–2000 суточных норм, поэтому дефицит развивается постепенно, часто через несколько лет. Первые симптомы — слабость, быстрая утомляемость, бледность, одышка при привычной нагрузке, покалывание или онемение в руках и ногах, головокружение, ухудшение памяти.

Длительная нехватка кобаламина может привести к мегалобластной анемии и необратимому поражению нервной системы. Если симптомы появились или вы в группе риска, обратитесь к врачу и сдайте анализ крови, а не назначайте себе высокие дозы самостоятельно.

Кому нужны добавки

Добавки или обогащённые продукты нужны:

• веганам и строгим вегетарианцам;
• людям после 50 лет;
• после операций на желудке или резекции части кишечника;
• при целиакии, болезни Крона, пернициозной анемии;
• при длительном приёме метформина или лекарств, снижающих кислотность;
• беременным и кормящим веганкам.

Для профилактики обычно принимают 500–1000 мкг в день. Лечебные дозы — 1000–2000 мкг в день или инъекции — назначает врач. Беременным и кормящим веганкам без добавок дефицит кобаламина (вітамін В12) опасен для нервной системы ребёнка.

Анализ и что учесть

Проверить кобаламин стоит, если вы веган, вам больше 50 лет, вы планируете беременность, а также при постоянной слабости, покалывании, проблемах с памятью. Базовый анализ — уровень кобаламина (вітамін В12) в сыворотке крови. Пограничным считают уровень ниже 200–250 пг/мл, но каждая лаборатория указывает свои референсы.

Не принимайте одновременно большую дозу витамина С и кобаламина: это может снизить всасывание. Метформин и средства от изжоги при длительном приёме тоже влияют на уровень кобаламина, поэтому периодический контроль полезен.

Комплекс витаминов группы В содержит В1, В6 и кобаламин, но если нужен именно кобаламин, удобнее монопрепарат. Выпадение волос чаще связано с дефицитом железа, а не кобаламина: проверьте ферритин и общий анализ крови. Если усталость и выпадение сохраняются, врач может проверить и витамин D.

Частые вопросы о витамине В12

Можно ли принимать витамин В12 каждый день?

Да, кобаламин хорошо переносится, токсичность крайне редка, а избыток выводится с мочой. Но большие дозы без показаний принимать не стоит — сначала проверьте уровень.

Через сколько появляется эффект?

Показатели крови улучшаются примерно через 1–6 недель лечения. Неврологические симптомы могут уходить дольше. При длительно�� дефиците изменения иногда необратимы, поэтому тянуть с анализом не нужно.

Таблетки и уколы — что эффективнее?

Высокие дозы внутрь (1000–2000 мкг в день) часто сравнимы с инъекциями, если нет тяжёлого нарушения всасывания. При выраженном дефиците или неврологических симптомах врач обычно выбирает уколы, а затем переводит на таблетированную форму.