Йога для беременных

Несомненно, физическая нагрузка полезна и нужна беременным женщинам. Мейнстрим сегодня – занятия йогой. Действенные упражнения, направленные на физическое и духовное совершенствование, привлекли миллионы поклонниц здорового образа жизни. Каждый, кто хоть немного знаком с йогой, знает, что она имеет несколько направлений и состоит из различных комплексов, учитывающих уровень подготовки.

Йогой могут заниматься все, независимо от физического состояния и возраста. Будущие мамы, выполняя упражнения, однозначно смогут добиться необходимой растяжки, изучить дыхательные техники, которые пригодятся во время родов и просто получить релаксацию. Тем не менее, йога для беременных имеет некоторые ограничения. Каждый инструктор об этом знает и предлагает будущей маме адаптированные упражнения. Но если вы занимаетесь самостоятельно, следует учитывать, какие упражнения разрешены, а какие запрещены для беременных.

Разрешенные асаны в йоге для беременных

• Такие асаны, как треугольник, воин II, баддха конасана, голубь, эрдха чандрсана и ряд других поз позволят увеличить гибкость и растяжку, что облегчит рождение ребенка;
• На поздних сроках чрезвычайно полезна поза кошки. Она улучшает эластичность мышц спины и помогает младенцу занять наилучшее положение для рождения;
• Все упражнения на боковую растяжку обеспечивают комфорт при растущем животе на поздних сроках;
• Вертикальные асаны полезны при увеличенном животике. В частности, из устойчивой вертикальной позиции выполняется поза солнца.

Запрещенные асаны в йоге для беременных

Особое внимание обратите на те упражнения в йоге для беременных, которые категорически не рекомендуются во время вынашивания ребенка:

• Во время беременности в йоге нельзя использовать упражнения с учащенным дыханием. Лучше заняться особой дыхательной техникой перинатальной йоги. Она непременно пригодится во время родов;
• На ранних сроках необходимо исключить упражнения с переходами-прыжками;
• Нельзя увеличивать нагрузку на растяжку. В период беременности повышается уровень гормона релаксина, благодаря которому происходит расслабление связок таза. Именно поэтому растяжки беременным женщинам даются легко, но при этом всегда присутствует риск перегрузить связки. В связи с этим йога для беременных на растяжку требует аккуратного и деликатного выполнения;
• Недопустимы скручивания живота, они приводят к сжатию матки;
• Воздержитесь от стойки на голове и переворотов. Растущий живот нарушает привычное балансирование;
• Йога для беременных в 1 триместре беременности разрешает выполнять упражнения с глубоким прогибом, но в последующем периоде лучше от них воздержаться. Особое внимание необходимо обратить на позу Колесо – ее можно выполнять только при хорошем самочувствии на начальных сроках беременности;
• Нежелательны упражнения на усиленную проработку мышц брюшной полости;
• Упражнения, которые выполняются лежа на животе и на спине, в йоге для беременных во 2 триместре необходимо прекратить. Если вы испытываете дискомфорт во время выполнения упражнений на спине даже на начальных сроках беременности, то можно выполнять асаны, лежа на левом боку;
• На протяжении всего срока беременности абсолютно запрещены горячая и бикрам йоги, сопровождающиеся повышением температуры тела. Также крайне не рекомендованы виньянс йога и ее формы: Аштанга и пауэр йога.

Общие подходы

Йога для беременных характеризуется тем, что она учит правильно и глубоко дышать во время упражнений. Такие навыки пригодятся при схватках и в процессе родовой деятельности. Научившись правильно дышать, роженица сможет значительно уменьшить боль при родах. В этом нет никакого самовнушения. Просто правильное йоговское дыхание способствует активному поступлению кислорода в организм, вследствие чего гипофиз активно вырабатывает эндорфин. Этот гормон обладает удивительной способностью уменьшать боль, подобно опиатам.

Ашвини и мула-бандха не представляют никакого риска для малыша и направлены на прорабатывание тазового дна. Такие упражнения тренируют мышцы малого таза, через который во время рождения пойдет младенец. Также для успешного рождения ребенка хорошо подойдут упражнения, сопровоэжающиеся вращением тазом назад, вперед, влево, вправо и по кругу.

Еще раз хочется обратить внимание на позу кошка. Это упражнение в йоге для беременных в 3 триместре позволяет расширить внутреннее пространство живота, что создает лучшие условия для положения ребенка. Кроме того, эта асана позволяет разгрузить позвоночный столб, испытывающий большое напряжение в вертикальном положении.

Многим женщинам нравится выполнять упражнение Кегеля, тренирующее малый таз. Суть его заключается в том, что на вдохе необходимо сжимать, а на выдохе расслаблять мышцы таза.

В заключение необходимо отметить, что каждая женщина должна поставить перед собой цель – выбирать все, что безопасно и полезно вынашиваемому ребенку. Поэтому йога для беременных под наблюдением профессионального инструктора – наилучшая гарантия для будущей роженицы и ее малыша.