Зарядка для беременных

21.03.2015

Зарядка для беременных: рекомендации по выполнениюУмеренная физическая нагрузка во время ожидания ребенка необходима каждой женщине. С ее помощью организм будущей матери готовится к родам. Кроме того, некоторые упражнения помогают расслабить мышцы и суставы, позволяют отдохнуть спине и пояснице. Немаловажно и то, что физические занятия повышают настроение, заряжают женщину бодростью и энергией. Рассмотрим, как правильно выполнять зарядку для беременных в зависимости от срока вынашивания.

Рекомендации по выполнению зарядки для будущих мам

Перед началом физических занятий желательно посоветоваться с врачом, так как некоторые упражнения противопоказаны женщинам с определенными особенностями течения беременности.

В первом и третьем триместрах нужно отказаться от любых сложных упражнений: они способны спровоцировать выкидыш или преждевременные роды. На весь период вынашивания ребенка будущая мама должна исключить из своей физической активности прыжки и качание пресса.

Не нужно включать в зарядку для беременных много упражнений, достаточно 3-5 движений. Во время занятий необходимо следить за дыханием: оно должно оставаться ровным и спокойным. Все движения выполняются медленно и плавно.

Существуют противопоказания к выполнению физических упражнений:

  • Токсикоз, который сопровождается рвотой;
  • Поздний гестоз;
  • Тонус матки и угроза прерывания беременности;
  • Острые или хронические болезни внутренних органов;
  • Наличие невынашиваемой беременности в анамнезе.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Физическая активность в 1 триместре улучшает кровоток в организме будущей мамы, способствует укреплению мышц и связок, помогает в борьбе с раздражением и плохим настроением, которые часто сопутствуют беременности.

Примерный комплекс упражнений для выполнения зарядки для беременных в 1 триместре:

  • Дыхательное упражнение. Стать ровно: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, плечи расправлены, живот подтянут. Вдох через нос – живот надувается, как шарик; выдох через рот – из «шарика» выпускается весь воздух. Повторять 8-10 раз.
  • Укрепление груди. Начальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки согнуть в локтях перед грудью, кисти соединить. На вдохе давить одной ладонью на другую; на выдохе – расслабиться. Повторять 8-10 раз.
  • Укрепление мышц таза. Стать ровно, колени немного согнуть, руки положить на бедра. Делать круговые движения тазом, верхнюю часть туловища стараться держать неподвижно. Повторять по 8-10 раз в каждую сторону.
  • Предупреждение растяжек на животе. Стать ровно, ноги шире плеч. Немного согнуть правую ногу и сделать наклон вправо, при этом вытянув вверх левую руку. Вернуться в начальное положение и повторить движение в левую сторону. Делать по 6-8 раз в каждую сторону.

Зарядка во 2 триместре беременности

Зарядка для беременных во 2 триместре направлена на укрепление мышц тазового дна, которые удерживают матку, кишечник и мочевой пузырь. Даже незначительное ослабление этих мышц способно спровоцировать различные неудобства, в частности учащенное мочеиспускание и недержание мочи.

Примерный комплекс упражнений для выполнения зарядки для беременных во 2 триместре:

  • Втягивание мышц. Лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Напрячь мышцы живота и промежности, будто втягивая что-то в себя. Затем расслабиться и повторить упражнение еще 3-4 раза.
  • Покачивание тазом. Встать на колени, ладонями упереться в пол, спину держать ровно. Напрягая мышцы ягодиц, втягивать живот и плавно вести таз вперед. Сохранять такую позу несколько секунд, после чего возвратиться в начальное положение. Повторять 3-4 раза.
  • «Поза портного». Сесть прямо, ступни свести вместе перед собой. Взяться руками за лодыжки, после чего локтями медленно прижать колени к полу, задерживаясь в таком положении на 15-20 секунд. Затем расслабиться и повторить движение еще 2-3 раза.

Зарядка для беременных в 3 триместре

Физические упражнения на последних месяцах беременности улучшают кровообращение в органах малого таза, повышают подвижность суставов, снижают боли в спине и пояснице.

В зарядку для беременных в 3 триместре специалисты рекомендуют включать позиционные упражнения, который облегчают течение беременности и готовят организм к предстоящим родам. Наиболее эффективные движения в этот период:

  • Дыхательное упражнение. Стать прямо: ноги на ширине плеч, ладони положить на грудь. Сделать глубокий вдох, чувствуя, как грудь под руками приподнимается и расширяется; на выдохе грудь опускается. Повторять 8-10 раз.
  • «Кошка». Встать на четвереньки, сделать упор на колени и кисти, голову и спину держать так, чтобы визуально образовалась одна прямая линия. Спину медленно прогнуть вверх, одновременно подбородок прижать к груди, после чего так же медленно возвратиться в начальное положение. Затем прогнуть спину вниз, голову отвести назад, представив, что голову и копчик соединяет жесткая пружина. Возвратиться в начальное положение. Делать 3-4 повторения.
  • «Скручивания». Сесть на пол, ноги скрестить, прямые руки развести в стороны. Очень медленно поворачивать корпус сначала в одну сторону, затем в другую. Следить, чтобы таз оставался неподвижным, а руки образовывали прямую линию с плечами. Повторять по 5-6 раз в каждую сторону.
  • Упражнения Кегеля. Лечь на спину на пол, ноги немного согнуть в коленях, под таз подложить небольшую подушечку либо свернутое полотенце. На несколько секунд напрячь мышцы промежности, будто удерживая мочеиспускание, затем расслабиться. Повторять 8-10 раз.

Правильно выполняемая зарядка для беременных станет хорошим способом подготовки к родам. Она расслабляет и разгружает уставшие мышцы спины и поясницы. К тому же такая гимнастика обеспечит будущую маму положительными эмоциями и отличным настроением.

Текст: Галина Гончарук

Оцените статью:
4 1 1 1 1 1 4 из 5 (4 голосов)
Киста при беременности

Киста при беременности

Дети

Кистами называются доброкачественные образования, вырастающие на внутренних органах или в толще тканей, и представляющие собой пузырьки с жидким содержимым (кровянистой субстанцией, слизью и т. д.). Причины поя...

1434 0

Боровая матка для зачатия ребенка

Боровая матка для зачатия ребенка

Дети

Сегодня большое количество семейных пар сталкивается с трудностями при зачатии ребенка. Тем не менее диагноз «бесплодие» со стопроцентной вероятностью можно поставить только тем женщинам, у которых отсутствует ...

3183 0

Кофе при беременности

Кофе при беременности

Дети

Множество беременных женщин, несмотря на всю серьезность и сложность своего нового положения, не желают расставаться с некоторыми привычками. К примеру, подавляющее число будущих мам, любящих кофейные напитки, ...

2009 0

Оставьте свой комментарий:
Ник:
Текст комментария: